◆まずはじめに
痛風を発症している方は医師の指示に従ってください。
発症するかしないか、キワきわラインの数値を持ってて、日常生活のなかで気をつられることを気をつけたい、という方は、今一度、現在の認識が間違っていないか確認しましょう。
というのも、私がその認識を誤ってたから。
私自身の尿酸値は全く問題ないのですが、身近に危険ゾーンの人が結構増えてくるお年頃。となると、お食事にお誘いするのも気をつけないといけません。ので、再度いろいろ調べてみたら…
自分の知識、アップデートされてないことがいろいろあったぞと。
その上で、ホーチミンで気をつけるべきことなどをちょっとまとめてみました。
医療のプロではないので、もし間違ってる部分などありましたら、突っ込んでやってもらえるとありがたいです。
◆ところで痛風って何？
風が吹いても痛む、と言われるほどの激痛が辛いと言われる痛風。
これは体内の尿酸値が上がりすぎて排泄仕切れず、体内に残った尿酸が悪さをして激痛をもたらすという病気。
女性もかからないわけではないけど、男性に多く、特に中高年になってくると健康診断時の「尿酸値」という項目で医師に指導を受ける方も多いかと。実際私の身近にいる気にされる方も男性の方ばかりだなぁ。
で、自分があまり関係ないこともあって、痛風周りの知識がアップデートされていなかったんですね。先日ちょっとしたことで「おや？」と思うことがあったのでおさらいをば。
◆きっかけはオートミール流行り
最近身の周りで最近、オートミールが流行ってるらしく、ミルク粥とかではなく、スープで炊いたりお茶漬けのもとで味付けしたりで料理として手軽に食べられ、健康にも良いとのこと。
何かが体に良い、と言われると、トライして見たくなりますよね。それは長くは続かないことが多いけれど、私もやることありますもん。ただ…
待って。
確かオートミールって結構プリン体、そこっそこあるんじゃなかったっけ？痛風の人は避けろと言われてる、プリン体。可愛い名前なのに可愛くないやつ。
◆意外と知られていないオートミールのプリン体
結果から言うと、オートミール自体は極端に良くも悪くもありません。が、プリン体含有量を、いくつかのゾーンに分けた時、中程、と言いますか…
割と取りすぎに気をつけようというのが浸透しているカニとかカキなどと同じエリアに分類されるらしい。おやおや。
先日それについてSNSでつぶやいたところ、「知らなかった」「意外」などの反応がかなりあったので、一応ここでもお知らせしておく。ただ…
プリン体をなるべく摂取しない、というのは尿酸値を下げることの最重要策でないことも知っておかねば
◆一番わかりやすい指標は体重ですって
痛風回避には「プリン体」の摂取量を気にする、ってのは定番でしたよね。
実際のところ、痛風の直接的な原因は、尿酸。プリン体は、この尿酸を作る元のようなのので、プリン体が分解されたものの内の一つが尿酸です。だからプリン体摂取を避けることで、尿酸量を減らせる。
私もそう思ってました。
が。
昨今では、食べもから摂取するプリン体量に関してはさほど重要でなく（すでに発症してる人は別）、極端にプリン体の多いものを毎日食べ続けるとかいうのでなければ、あまり神経質にならなくて良いらしい。
というのも、プリン体の８割は体内で生産されているから。
食べ物として摂取されるプリン体って、体に作用するものの２〜３割しかないんですって。その数割にカリカリするよりも、体内生産されるプリン体量に気をつけるべきであって、それは体重に連動することが多いと。
端的にいうと、「痩せろ」ってことらしいです。
ぎくっ。
◆抑えるべきプリン体はどんな時に生産される？
では体内で生産されるってのはどういうことかと言いますと…
プリン体は代謝活動の際に生産されるんだそう。
生きている限り、呼吸や運動・物質のエネルギー変換という代謝は必須。ただ過ぎた代謝は余計な過剰なプリン体を生み、それが尿酸となる。
なので必要以上の代謝は抑えることが、尿酸値対策には必要なんですね。
ではどうすれば？
◆運動量を抑える時に気をつけるべきこと
適度な運動は必要です
必要以上の代謝は行わないようにする、ということは、運動をしてはいけないということではありません。もちろん適度な運動は必要。しなければ他の病気や怪我を招いてしまう。
ただそのやり方に気をつけましょうという話です。
新陳代謝は「良い方が良い」というのは必要充分であることを指しているだけで、その人のコンディションによっては過剰な代謝は害になる。
そこで以下のような運動の仕方を知っておく方が良いようです。
激しい運動をし過ぎない
痩せるためにはとにかくガッツリ運動をしてカロリー消費をすればいい！と思いがちですが、カロリー代謝量が増えれば増えるほど、体内にはプリン体が生産されます。
プリン体が増えれば、それが分解された時の尿酸も増える。
つまり、運動のしすぎは痛風予備軍にはよろしくない。
運動はすればするほど良い、みたいに思いがちですが、痛風に関しては実は違う。この辺は個人の状態や体格などにも関わってくると思うので、適度な運動量がどのくらいかは医師に相談するのが良いと思いますが…
まあ、ぐったり疲れるほどでなければよくて、例えばほど好心拍数を保てるウォーキングやゆっくりとした水泳、ストレッチやヨガ、軽いエクササイズを断続的に行うのが良いのではないかと思われます。
運動の種類を選ぶこと・筋トレ注意報
自分は大丈夫だ！最近流行りの筋トレをがっつりやってる！というみなさん。ちょっと残念なお知らせですが…
プリン体を発生させいない、ということに関しては、無酸素運動はよくないそうです。もちろん、軽くなら問題ないと思いますが、最近は筋トレブームでガンガンに追い込んでやられてる方も多々。
ただ体質により、尿酸値に影響が出るかもしれない、ということは忘れられがちではないでしょうか。
そこまで説明と指導をしてくれてるトレーナーさんをお持ちの方は幸いです。ご指導のもと、励まれてください。
しかしそれらの指導がないままに、無酸素運動で体を追い込んだ上に、筋肉を作ることを目的としすぎるが故に、鶏肉や赤身のお肉などのプリン体万歳な食材を偏って奨めれられ、積極的に摂っている方もお見受けします。
いくら食べ物はあまり気にしなくて良いとはいえ、体内環境もプリン体大生産祭りにした上で更に取り込むってのは、痛風に関してはちょっと心配。
更に筋肉がつくと基礎代謝が上がるのはご存知の通り。痩せるためには大変有用。しかし、痛風に関しては、代謝が上がる＝プリン体生産量が上がるんです。え。
若い男性（30代とか）のでも痛風になる人が多いと聞いた時、外食ばかりの食生活が原因かな？とも思ったのですが、最近の筋トレブームが関連しているような気もします。
この辺はもっと調査が必要ですが、筋肉を作ること・つけたことが、尿酸値的には一概に良いことばかりではない、ということも、頭の片隅に置いておいてもらえるといいかな、と思います。
※あと余談ですが、トレーナーさんをつけて筋トレその他のトレーニングをしている場合、ちょっと気をつけてください。
ホーチミンでは未熟なパーソナルトレーナーさんが多く、怪我や事故が続出しているので、自分も勉強して身を守りましょう。
◆飲食で気をつけること＆ベトナムでのアドバンテージ
血糖値を上げない食べ方
ここまで見ると、痩せろと言いつつ運動をしすぎるな、とか矛盾してるじゃないかー！ってなりますよね（笑）
まず運動はその量と質を考えてやりましょう、という話で運動をするなという話ではないことを今一度思い出してもらい。ただ運動量を極端にはあげられないので、そこは食事の仕方で調整しましょう、となるわけです。
食事の仕方＝プリン体を摂らない、ではなく、GI値を上げにくい食べ方をする。すなわちこれは、太りにくい食べ方なんですね。だから「尿酸のコントロールと肥満は連動する」ってことになると。なるほど。
ところでベトナムに住んでいる方に朗報です。外食が多い方でも、体に優しい食べ方として、もう常識になってきている、
「温かい汁物などを入れ」
「炭水化物を入れる前に繊維質を入れる」。
これがベトナムでは実践されやすい。
なぜなら、多くの食事にスープと生野菜がたくさんついてくるから。
血糖値を上げにくいベトナムローカル食のあれこれ
特に生野菜的なものは、フォーにしろ、何かを巻き巻きして食べるにしろ、ついてきます。それだけを食べることはないかもですが、少なくとも、麺やライスペーパーなどの炭水化物と同時に、野菜を多めに食べることで、いきなり麺やご飯を食べるよりもずいぶんマシ。
これ、実は東南アジアでは珍しいことなんです。
昨今では西洋文化の影響が強くなって市中でサラダを食べられることも増えて来ていると思いますが、そもそものローカルの食事に、暑い土地で生野菜が含まれることは多くない。なぜなら、安全に食べようと思うと処理が大変。手間がかかる。
しかしご存知の通り、ベトナムの方々が料理にかける手数の多さは天下一品。料理好きの自分でも、ベトナム料理は作りたくない・外で食べるもの、と思うほど、手数が多い。
ベトナムは、処理にかかる手間よりも「美味しいもの優先」的なものがある気がしてなりません（笑）
さらにはその手間のかかったものが、すごくお安い価格でいただけるという、大変恵まれた土地柄だと思うんです。
もちろんベトナム食にも脂っこいもの、太る要素満載のものはありますが（笑）、健康的な食事へのアクセスは、圧倒的に近いというアドバンテージ、活用しない手はないですよね。
クオリティの高いベジタリアン料理が身近に
尿酸値回避食材として、わかりやすいのは野菜。
多少プリン体を含むものもありますが、そもそも食べ物に含まれるプリン体比率は低く、あまり神経質に気にしなくて良いというのはお伝えした通り。
身近で、且つ日本人に一般的なものの多くはプリン体を含まず、体をアルカリに保ってくれる作用のものが多い。のちに話しますが、尿酸を体に溜めないようにするには、体をアルカリ性にすることが大事なんだそう。
ざーっくりいうと、野菜はたっぷり食え、なのです。
ですが、お一人暮らしの方や料理が苦手な方に野菜は難関。手間がかかるんです。
私も市場で買い込んできた日は、半日、下処理にかかります。お仕事があったり、家事にお忙しい方は、そんなのしょっちゅうやってられない。
そこで活用したいのが、ベジタリアンレストラン。
ベトナムにはベジタリアンレストランが数多くあり、ホーチミン市内にも美味しいお店がいろいろあります。
そう、野菜を食べねばならないから、という義務感からでなく、美味しいから食べにいきたくなるベジタリアンなお店の多いこと！！
そうと知らせず連れて行っても、誰も肉なしとは気づかないほど、ベトナムのベジタリアン料理文化は高いです。東南アジア各国で食べてきてますが、ベトナムのそれは群を抜いてる。
これを活用しない手はありません。
美味しく、健康ノルマをクリアできるんだから、何の不満がありましょう。
あ、ただ美味しさを追求するがあまり、結構油や砂糖を使っているケースがあるので、ベジタリアン＝ローカロリー、と言うわけではありません。あくまで素材的には良い、と言うことで、揚げ物は少なめにする、とか、量には気をつけましょう。
逆にベトナムだから気をつけるべき食材
いくら食べ物の影響は少ないとはいえ、プリン体の高いものを無茶食いすれば当然影響は現れますし、中程度の量のものと言われても、毎日食べ続けるなどすれば、もちろんよくない。
ので、何に多くプリン体が含まれてるかは知っておくべき。
例えばホーチミンだと、
貝・シャコ・スズキ・カキ・エビ・カニ
鶏肉・鴨肉・豚肉・羊（連動しておそらくヤギも）
日本だったら季節の間だけ、とか、土地柄滅多に食卓に上らないものも、ホーチミンで特に外食が多いと、これらの食材にはとてもよく遭遇します。
料理でいうと、海鮮系の料理屋さんに行くと、これらのエキスが満ちたお出汁やソースを使った料理がたくさん。
プリン体は水溶性なので、素材から滲み出たり煮出された汁にこそ、たくさんあります。スープや海鮮ダシがたっぷり出ている海鮮粥、あんかけ料理などは注意案件。
日本でいうと、鰹節や椎茸のお出汁なども注意案件なのですが、ホーチミンだとそれは逆に少ない分、最近はラーメン屋さんが花盛り。
そしてチキンスープやビーフスープが決め手のフォーも、スープを飲むなとは言いませんが、いただく量はほどほどに（ラーメン屋さんの気持ちを思うと、飲みきって欲しいのは山々ですが、健康第一）。
お酒の誤解も知っておきましょう
痛風関連でよく聞く話で、ビールは痛風に良くないけど、プリン体や糖質ゼロのビールだからいい、ワインや日本酒だから良い、とかがありますが…
プリン体は代謝時に発生します。アルコールを飲めば肝臓が代謝活動をします。それは、プリン体が入っていようが糖質が低かろうが関係ありません、つまり…
どんな酒もよろしくない（笑）
もちろん、プリン体が多いものより少ないものの方が少しはマシ。ですが、問題ない、ではないようです。「プリン体ゼロ、だから安心！」みたいなコマーシャルの罪深さよ…（安心、とは言ってないけど、それを売りにしていること自体が誤解を産んでる節がある）
ビールの代わりに焼酎にしたり、ホッピーにしたりなどの苦労はなんだったのか…と、腐ることなかれ。今後です。今までご無事だったのだから、維持していけるよう今後のことを考えましょう。
その方の体質や数値によって色々だとは思いますが、飲みすぎないことが大事ですね。（ドクターストップかかってる人は飲んじゃダメですよ）
◆尿酸の排泄がスムーズにできることにも気をつけましょう
体質をアルカリに
さて、プリン体の生産を抑えたり、取り入れることを一通り知り終えたら、今度は排泄についてです。
痛風予防には、体をアルカリ性にしましょう、と言われます。
理由は、酸性である尿酸を尿に溶かして排泄するため。もし体内環境が酸性だったら、もうこれ以上の酸性物は溶け込ませられません！ってことで、排泄されるべき尿酸が体内に残っています。
こいつが痛風の痛みを起こす厄介な子。
だから尿酸は速やかに排泄させなければなありません。そのためには、体をアルカリ性にしておくことが必要だと。
野菜以外に尿酸の排泄に役立ってくれる食材は何かというと…？
牛乳や乳製品
日本のテレビ番組でも取り上げられて、かなり一般的になってきた知識かとも思いますが、例えば豆乳の方が脂肪分が少なく、野菜だし健康に良さそう、とかいう誤解が未だにあったりもします。
豆乳は脂肪分が低いと言う点ではヘルシーですが、尿酸排泄に関してはあまり役に立たないそうで、牛乳や乳製品の方が有用だそう。
でもチーズは酸性の食べ物だから悪いのでは？と思った方。私も同じこと思いました。でも…
食べ物それ自体が酸性であることは、体をアルカリ性に保つこととは関係ないんだそうです。大事なのは、その食べ物が燃焼した時点でアルカリ性であるかどうか。
わかりやすい例でいうと、梅干し。あんな酸っぱいもん、どう考えたって酸性やろ！と思ったあなた、正解です。梅干しそれ自体は酸性です。でも体内に入って消化されると、梅干しはアルカリ性となる。よって梅干し摂取はアルカリ性の食品摂取になるとのこと。やだ、トリッキー。
酢も、同じ。
酢、それ自体は酸性。でも体内に取り込むと、体内環境をアルカリ性に保ってくれる働きをしてくれます。CMなんかでもよく謳われてるので、お酢が体に優しいアルカリ性、と聞いたことがある人も多いかと。
酸性の食べ物が、直で体を酸性にするわけじゃない。
摂取した時に酸性作用があるのか、アルカリ作用があるのかを考える。
尿酸排泄のため、水分をしっかり取る
あと、尿酸の排泄は排尿にて行われるので、水分をしっかり摂りましょう。1日２リットルの摂取が推奨されるのは、女性の美容のためばかりではありません。尿酸排泄にも大事。
ただし、一度に大量の水分を飲みきることの継続などは、腎臓への負担も考えられるので、可能なら手元のすぐ飲めるところに水を用意して、気がついたら口にするようにし、少しずつ摂取しましょう。
◆ホーチミンで手に入る、痛風回避に有用そうな食材
ココナツネクター
超低GI値で体重増加に繋がり難くしてくれるとこちら。
これはもう本当に有用な食品です。よく蜂蜜やメープルシロップがGI値が低い甘味だと言われますが、
こちらはさらにその下。加えて、日本食にとてもよく合うんです。
ココナツ、なんて音が入ると、とても南国チックな風味を想像されるかもしれませんが、これはまるで芋飴のような優しい酸味と甘味の中にかすかな塩気を感じる甘味料。
これが実に醤油とよく合い、煮物やタレ作りに非常に有用。そしてGI値がとても低いので、血糖値の上がり方が緩やかで食べた後も眠くなりにくく、体のだるさも全然違う。数値的云々言う前に、体感が全然違うんですよ。
ファスティングの際、普段砂糖かカフェインを多く取る人がそれらを断つと離脱症状で頭痛やだるさを感じると言われたのですが、私は殆ど無かったです。砂糖、普段から食べてなくて、料理の甘味は殆どこれだったからかなーと今になってみると思います。（検証したわけではないので体感です）
ココナツシュガー
甘いのに、超低GI値でとても美味しいお砂糖です。
先にご紹介したココナツネクターのお砂糖バージョン。
液体のはちょっと甘じょっぱいというか、蜂蜜感覚で食べようとすると（ん？）となるのですが…
このココナツネクターシュガーは、とてもとても上品かつ味わい深いお砂糖で、粒子の大きさこそ違うけど、まるで和三盆のような品の良さ。
それでいて、ココナツネクターと同じく低GI値なので体に優しい。料理に使ってしまうには、ちょっとコストがかかりすぎるけど、おやつとしてちょっとそのまま食べるには十分すぎるほどのコスパだし、甘いものが食べたいのに我慢しなくてはならない人の頑張りご褒美に良いと思います。
成分的にも推奨したいが、とにかく美味しい。
これはココナツが育つ南国ならではの逸品なので、まだ試したことがない人は試してみるべき。「べき」っていうのは好きじゃないけど、この商品に関しては言っとく。「べき」。
チーズ
尿酸を排泄しやすくしてくれるチーズ。
フランスの影響からか、美味しいチーズへのアクセスがとてもいいホーチミン。スーパーに良くあるプロセスチーズなどは混ぜ物油脂が多くてウンザリするようなものもありますが、本場欧州から仕入れ得られたものもたくさん売られています。
特に私が気に入ってるのは、
のチーズですが、そのほかにも、
さんなどでも、実に多様な種類のチーズを買うことができます。
正直、日本の地方に住んでいた頃より、バリエーションが豊富ですし、直にお店の方の話も聞けるので、チーズ勉強にも。
キヌアがポピュラー
スーパーフードと呼ばれるアルカリ性食品の代表格。
激安、というわけではありませんが、オーガニック食材店や、ちょっと気の利いたものを置いているお店ですぐに買えるし、なんならレストランで置いてるお店が結構多い。
スーパーフードと言われるキヌアは、穀類系でアルカリ性のものといえば必ず出てくるほどの代表格。ただ、日本人だと調理したことがない人の方が多いですよね。
でも
さんだったらデリバリーで美味しいキヌアを楽しめます。
たっぷりな量があるので、私は２回に分けて食べることが多いかな。
チーズも入ってるし、若干のチキンが入ってて、ほとんどがお野菜。しかもとびきり美味しいの。付け合わせ程度の量で食べるなら、３〜４回分の量はありそう。おすすめです。
カカオ二ブ
抗酸化作用の強い成分がたっぷりのカカオニブ。
酸化を防いでくれるのだったら、きっと痛風回避のために良さそうですね。
ベトナムはカカオの産地であることと、ここ10年の間にカカオを輸出するだけから、現地でチョコレートに加工するまでの技術が上がったのに伴い、カカオニブ商品化。
カカオニブというのは、カカオ豆を粉砕後、皮を取り除いて豆の胚乳部分だけにしたものでチョコレートの前身。カカオニブには糖分も油脂分も加えられていないので、これ自体は甘くないどころか、苦いです。
だからとても体に良いことはわかっていても、美味しくないから食べるのが苦行。それはもう薬を飲むような心持ちでいやいや食べてた人が多かったと思いますが…
こちら。
先ほどご紹介した、ココナツネクターでコーティングしてありまして、程よい甘さが加わってます。でも、お話しした通り、ココナツネクターの甘味は、甘味料の中でもトップクラスにGI値が低い。
ので、甘いもの食べたいとか、カリカリ成分が欲しいという欲求は満たしつつも体に優しく、且つ有効。正直、こんなに美味しいカカオニブは、ちょっと他にはなかったと思います。
私が知る限りは、初の
「美味しいカカオニブ」
これ、すごいことなんですよ。
でもホーチミンではサクッと買える。類似商品が多いので、ぜひ気をつけてくださいね。
で買うことができます。
黒酢
各種酢の中ではダントツのアミノ酸量で、最も健康効果が期待できるアルカリ性食品。
これはベトナム特産のものではないのですが、日本で買うより安く買える気がします。
特に上の写真の右側の鎮江香醋が、ホーチミンで目にして試した７〜８種類のものの中で一番私は好きですね。
慣れない内は、その色と同様しっかりとあるクセや特徴に驚くかもしれませんが、酢って、うま味調味料なんだな、ということを改めて思い起こさせてくれるほどのわかりやすい旨味。
酸味がまろやかで直接でも食べやすく、私はこれに黒胡椒をゴリゴリ挽いて山の様に入れたものを、餃子にたっぷりつけて食べるのが好きです。
その他、野菜炒め的なものに食べる直前にちょっとかけて食べたり、酢豚を作る時もこの酢で作るとプロの味に。蜂蜜と混ぜたものを水で薄めてドリンクにしても。
ちなみに私は、
で買っており、50,000vnd ほどなので、約230円。なんとなく高級品だと思い込んでた黒酢も、たったのそんな値段。それで美味しい上に体にまで良いとなると、使わない手はないですよね。
◆で、結局どうしたらいいん？（まとめ）
重要度の高いと思われるものから並べて行くと…？
■まずは数値の厳しい方はお医者さんに相談しましょう。
■その上で、太りにくい食べ物を選び、食べ方をしましょう。
（野菜多め、繊維質のものを先に、GI値の低いものを選ぶ、よく噛んで）
■適度な有酸素運動をする
尿酸やプリン体がらみのことでいうと、
■尿酸を作らない
・食べ過ぎない
・無酸素運動や追込み位すぎる程の激しい運動はしない
・アルコールは種類を問わず飲みすぎない
■尿酸を排泄する
・乳製品やチーズ、梅干し、野菜、その他のアルカリ性食品を摂取
・水分をしっかり取る（1日２リットル程度）
■尿酸値を上げるプリン体を摂取しすぎない
・極端にプリン体が多いものを把握し、そこは避ける
・その他は、あまり神経質になりすぎない
自分も理解しながらの記述＋ベトナムの食事て使い方によっては有用よ！というのを伝えたい気持ちがごっちゃになって、シンプルにまとめきれておらず、読みづらいところもあったかもしれませんが…
現在自分の痛風に関する理解はこんなところで、ホーチミンにいるからこそ活用できる情報というの盛り込んで見ました。
私も自戒を込めて、食生活に気をつけつつ、適度な運動を心がけたいと思います。まだまだずーっと旦那さんと一緒に美味しいもの、食べていたいですからねー(^・^)
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